انواع الفيتامينات والفوائد العظيمة للجسم

الفيتامينات

يتم تعريف الفيتامينات على انها عبارة عن عدة عناصر من المركبات الكيميائية التي يكون الجسم بحاجة كبيرة لها بكميات محددة ,حيث انه من المحتمل عند حصول الجسم على كميات اكبر من حاجته من الفيتامينات ان يؤدي ذلك الى الضرر وكذلك في حال النقصان .

فوائد الفيتامينات 

على مر العصور والسنين استطاع العلماء اكتشاف ثلاثة عشر نوعا من الفيتامينات والتي يتم تقسيمها الى مجموعتين وهي كالاتي :

الفيتامينات الذائبة في الدهون Fat Soluble Vitamins

يستطيع الجسم ان يقوم بتخزين هذه الفيتامينات داخل الدهون لمدة تصل حتى 6 شهور من ثم تقوم الامعاء بامتصاصها ومن هذه الفيتامينات

فيتامين ك

يتم إنتاج فيتامين ك بصورة طبيعية من خلال البكتريا التي تتواجد ضمن الامعاء، حيث ان فيتامين ك له دور مهم جدا  في تخثر الدم، والمساهمة في تعزيز وزيادة صحة العظام، ويساهم بكشل كبير في إنتاج البروتينات للدم والعظام والكليتين.

من تهم المصادر الغذائية التي يمكننا الحصول منها على فيتامين ك هي الخضار الورقية الخضراء، مثل اللفت، والسبانخ، والقرنبيط، والملفوف، والبروكلي، وبعض زيوت الخضروات بما في ذلك زيت فول الصويا وزيت القطن، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون. 

حيث ان الاغذية الحيوانية تحتوي على كميات قليلة من فيتامين ك.

هناك كميات محددة يجب الحصول عليها من فيتامين ك وتختلف من حيث النسبة بين الرجال والنساء حيث ان النسبة الموصى بها للنساء هي 90 ميكروغرام والرجال 120 ميكرو غرام .

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ من اهم الفيتامينات التي تعمل كمضاد للأكسدة، وييساهم بشكل كبير في الحفاظ على فيتامين أ وفيتامين ج وخلايا الدم الحمراء، والأحماض الدهنية الأساسية من التلف.

هناك العديد من المصادر الغذائية التي يمكننا من خلالها الحصول على فيتامين هـ منها الزيت النباتي مثل زيت فول الصويا والذرة، أو الفواكه والخضروات، والحبوب والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة مصدرًا جيدً لفيتامين هـ.

هناك كميات محددة يجب الحصول عليها من فيتامين هـ  حيث انها يجب ان تكون 15 ميكرو غراما وفي كمية اقصاها 1,000 ميكرو غرام بشكل يومي . 

يجب الحذر بشكل كبير من الاستهلاك الكبير من  فيتامين هـ،حيث انه في بعض الحالات من المحتمل ان يتسبب في الإصابة بالنزيف، بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون أدوية التي تساعد في تمييع الدم. كما انه يتسبب في ضعف العضلات، والشعورالغثيان، والإسهال الشديد .

فائدة الفيتامينات

فيتامين د

يساعد فيتامين د في المحافظة على صحة العظام.، ويعمل على تحسين ودعم الجهاز المناعي، يحتوي فيتامين د على  مجموعة من المركبات المعروفة باسم كالسيفيرول، الذي يتم امتصاصه من خلال الجسم ضمن مجرى الدم من ثم تحويله إلى الكوليسترول.

هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها الحصول على فيتامين د منها أشعة الشمس، أو الأطعمة كالبيض، أو المكملات الغذائية.

هناك كميات محددة يجب الحصول عليها من فيتامين د وهي تتراوح ما بين 5_10 ميكرو غرام الى حد اقصاه 50 ميكرو غرام بشكل يومي لذلك يجب الحفاظ على عدم الاستهلاك المفرط لفيتامين د من اجل عدم التعرض للاصابة بفرط كالسيوم الدم .

فيتامين أ

هناك العديد من الوظائف الحيوية التي يقدمها لنا فيتامين أ في جميع أنحاء جسمك، من اهم هذه الوظائف هي  الرؤية، والجهاز المناعي. هناك العديد من الطرق التي يمكننا الحصول عليها على فيتامين أ منها المصادر الغذائية، أو بواسطة المكملات الغذائية.

كما ان احد اهم المصادر التي نستطيع الحصول منها على  فيتامين أ، هي المصادرالحيوانية  حيث يكون جاهز للاستخدام الفوري، في حين توفر المصادر النباتية الكاروتينات -مثل بيتا كاروتين- وهو أحد مضادات الأكسدة القوية،التي عادة ما يتم تحويلها من خلال الجسم  إلى فيتامين أ.

هناك كميات محددة يجب الحصول عليها من فيتامين أ وتختلف من حيث النسبة بين الرجال والنساء حيث ان النسبة الموصى بها للنساء هي 700 ميكرو غرام والرجال 900 ميكرو غرام في اليوم . والنسبة القصوى للاستهلاك اليومي هي 3.000 ميكرو غرام .

في بعض الحالات عند الاستهلاك بكميات كبيرة من فيتامين أ من المحتمل ان يؤدي إلى تساقط الشعر، وتشقق الشفاه، وجفاف الجلد، والصداع، وهشاشة العظام. في حين قد يسبب الاستخدام المفرط لمكملات فيتامين أ إلى تلف الكبد.

الفيتامينات الذائبة في الماء water Soluble Vitamins

تعتبر الفيتامينات من المركبات العضوية التي يحتاجها الجسم بكميات محددة وصغيرة والتي يتم الحصول عليها من خلال انواع الطعام المختلفة التي تحتوي كل نوع منها على انواع محددة من الفيتامينات , ومنها الفيتامينات الذائبة في الماء , وذلك بسبب عدم بقائها في الجسم حيث لا يتم تخزينها على عكس الفيتامينات الذائبة في الدهون , لذلك يتم التخلص منها وافرازها بشكل سريع من خلال البول , لذلك يجب المحافظة على تناولها بكميات كافية بشكل مستمر, ومن اهم الفيتامينات الذائبة في الماء هي مجموعة فيتامين ج وفيتامينات ب .

اهم الفيتامينات الذائبة في الماء

انواع وفوائد الفيتامينات الذائبة في الماء

فيتامين ج

يعتبر فيتامين ج من انواع الفيتامينات الذائبة في الماء، كما انه أحد مضادات الأكسدة في الجسم حيث يعتبراساسيا وبوجوده فإنّ الجسم يستطيع تشكيل الكولاجين، حيث ان له تأثير كبير في حال نقصه على الجلد، والأوتار، والأربطة، والعظام، حيث ان الخلايا المناعيّة تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ج، فهو يعتبر مهم جدًا للوقاية من العدوى، وتعتبرالفواكه والخضراوات من أهم مصادره الغذائيّة الاساسية، اما الطعام النيء فيمكن الحصول على كميات قليلة منه .

فيتامين ب12

من المعروف علميا ان فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذي يمتلك عنصر معدني وهو الكوبالت؛ لذا يطلق عليه اسم  كوبالامين، حيث له دور فعال في المحافظة على وظيفة الدماغ ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو مهم جدا من اجل تحويل البروتين والدهون إلى طاقة، ولتقسيم الخلايا وتوليف الحمض النووي، وتُعدّ الأغذية حيوانيّ المصدر هي المصدر الغذائيّ الوحيد لفيتامين ب12 فهو يعتبر نادر الوجود في النباتات، ومن مصادر الحصول على فيتامين ب12 هي  اللحوم، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحريّة، والبيض.

فيتامين ب9

فيتامين ب9 ويعرف ايضا  بالفولات أو حمض الفوليك الذي يساهم بشكل كبير في تعزيز نمو الخلايا، ويساعد في التقليل من خطر العيوب الخلقيّة للأجنة؛ لذلك يعتبر في غاية الاهمية  للنساء الحوامل، ومن اجل انتاج الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينيّة، ولتشكيل خلايا الدم الحمراء والبيضاء، لذلك من احد اهم الاسباب التي تؤدي الى فقر الدم النقص الذي يحصل في فيتامين ب9 ، ويعتبر ذات وفرة في  كل من النباتات والحيوانات، ومن تهم تاصادر التي يمكننا الحصول فيها على فيتامين ب9 هي  الكبد، والبقول، والخضراوات الورقيّة من أغنى مصادره .

فيتامين ب7

فيتامين ب7 ويمكن تسميته بالبيوتين حيث انه يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الماء ويعتبر ذات اهمية من اجل عملية التمثيل الغذائيّ في الجسم، كما انه احد التركيبات الاساسية للكثيرمن الإنزيمات المسؤولة عن المسارات الأيضيّة في جسم الإنسان، بما في ذلك أيض الدهون والكربوهيدرات، وايضا الأحماض الأمينيّة المهمة في صناعة البروتينات، ويساهم في تعزيز نمو الخلايا ويتواجد بكميات جيدة في المكملات الغذائيّة التي يتم استخدامها من اجل تعزيز وتحسين  صحة الشعر والأظافر، حيث انها تتضمن  الأطعمة الغنيّة بالبروتين اللحوم، والمصادر النباتيّة تشمل البقوليات، والخضراوات الورقيّة، والقرنبيط، والفطر، والمكسرات والأسماك، ، وصفار البيض، ومنتجات الألبان، 

فيتامين ب6

فيتامين ب6 ويسمى ايضا  بالبيريدوكسين الذي يعتبر من احدى الفيتامينات الذائبة في الماء من احدى المهام الرئيسية التي يقوم بها هي تحويل الطعام إلى طاقة، كما انه يعمل كدرع واقي ويعمل على مساعدة الجسم في مكافحة العدوى، لذلك يعتبرذات اهمية كبيرة من اجل نمو أدمغة الأطفال بشكلٍ طبيعي، ويمكن الحصول عليه في العديد من الوجبات  إذ يوجد البيريدوكسين في التونا، والسلمون، وبذور عباد الشمس، والفستق والديك الروميّ، والموز، والحمص، والبطاطس،حيث ان الكبد من هم مصادر فيتامين ب6  

فيتامين ب5

فيتامين ب5 ويسمى ايضا  بحمض البانتوثنيك حيث انه يعتبر من احدى الفيتامينات الذائبة في الماء ويعتبرذات اهمية كبيرة  في وظائف التمثيل الغذائيّ، وتشكيل أنزيم A، وهو أمر مهم جدا من اجل توليف الأحماض الدهنيّة، والأحماض الأمينيّة، وهرمونات الستيرويد، والناقلات العصبيّة ومختلف المركبات الهامة الأخرى، من المميزات التي يتمتع بها فيتامين ب5 هو انه يعتبر موجود في معظم المواد الغذائيّة تقريباً،، والمصادر الغنّية الأخرى الكافيار، والكلى، والدجاج، واللحم البقريّ، وصفار البيض وتُعدّ الكبد، وبذور عباد الشمس، والفطر، والخضروات الجذرية، والحبوب الكاملة، والطماطم والبروكلي من أفضل مصادره .

فيتامين ب3

فيتامين ب3 ويسمى ايضا بالنياسين حيث انه يعتبرمن احدى الفيتامينات الذائبة في الماء حيث ان فيتامين ب يعد الوحيد الذي ينتج في الجسم من المغذيات، من اهم الخصائص التي يقوم بها هي تحويل جميع أشكال النياسين الغذائيّة إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) أو نيكوتيناميد أدنين ديوكليوتيد فوسفات (NADP +)، حيث انها تقوم بالعمل كوحدات إنزيميّة، ويعتبر من اهم المكونات الاساسية التي لها الدور الاكبر في الوظيفة الخلويّة ويعد من افضل الفيتامينات التي تعمل كمضاد للأكسدة، أيضًا يقوم بعملية الأيض من اجل تحليل السكر، واستخراج الطاقة من الغلوكوز، ويمكننا الحصول على فيتامين ب3 او النياسين في كل من النباتات والحيوانات، مثل:  منتجات الألبان، وبذور عباد الشمس، والفول السودانيّ، والفطر و الكبد، والأسماك، والدواجن، والبيض .

افضل حبوب الفيتامينات

فيتامين ب2

فيتامين ب2 ويسمى ايضا  بالريبوفلافين حيث انه يعد من الفيتامينات الذائبة في الماء وهو ذات اهمية كبيرة من اجل نمو الخلايا بشكلٍ طبيعي، ويعد ضروري من اجل منع بعض أنواع السرطان، والصداع النصفيّ، ويتم استخدامه في علاج حب الشباب، وتشنجات العضلات، وحرق متلازمة القدمين، ومتلازمة النفق الرسغيّ، واضطرابات الدم مثل الميتوغلوبينيات الخلقية، وعدم تنسج خلايا الدم الحمراء، ايضا له العديد من الخصائص التي تساعد في التخلص من إرهاق العين، وإعتام عدسة العين، وجلوكوما، ويساعد بشكل كبير في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر، ويعمل على مقاومة الشيخوخة، ويحمي من فقدان الذاكرة بما في ذلك مرض ألزهايمر، وارتفاع ضغط الدم، والحروق، وأمراض الكبد، وفقر الدم المنجلي، يمكننا الحصول على فيتامين ب2 او الريبوفلافين في العديد من الوجبات الغذائية ، حيث تعتبر الكبد، واللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض، والخضار الورقيّة، واللوز، والبقوليات من اهم المصادر التي يمكننا الحصول عليه منها .

فيتامين ب1

فيتامين ب1 ويسمى ايضا بالثيامين حيث انه يعتبر من الفيتامينات الذائبة في الماء حيث انه يقوم بمساعدة الجسم من استخدام الكربوهيدرات وتحويلها الى طاقة لذلك يعتبر مهم جدا من اجل عملية التمثيل الغذائيّ لسكر الغلوكوز، ويمتلك دور اساسي في وظيفة الأعصاب والعضلات والقلب، فهو يعمل على منع  حدوث مضاعفات في الجهاز العصبيّ، والمخ، والعضلات، والقلب، والمعدة، والأمعاء، ويساهم بشكل كبير في الحماية من مرض البري بري (بالإنجليزية: Beriberi) الذي ينطوي على اضطرابات في القلب، والأعصاب، والجهاز الهضميّ، ويمكننا الحصول عليه من العديد من الوجبات الغذائية  حيث انه تعتبرالمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والكبد، من اهم المصادر التي يمكننا الحصول عليها على الثيامين او فيتامين ب1 .